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영양제 얘기를 하다보면 비타민, 미네랄을 접하게 되는데요.
비타민이 뭔지 정확히 아시나요?
비타민이 뭐에요?^^;
오늘은 비타민에 대한 간단정의와 비타민B군에 대해서 탈탈털어보게습니다.
비타민이란?
비타민은 생명체의 발육과 생리 기능을 유지하는 중요한 유기화합물입니다.
여러가지 비타민들이 있으며, 각각의 기능과 중요성이 다릅니다.
먼저, 비타민은 세포 건강과 항산화 기능을 지원합니다.
피로, 스트레스, 공해물질, 흡연, 불규칙한 식습관으로부터 오는 유해산소로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다.
또한, 에너지 생성과 신진대사를 원활하게 돕고, 호모시스테인 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
호모시스테인 수치가 높아지면 혈관에 문제가 생길 수 있으며, 눈과 피부 건강에도 영향을 줍니다.
비타민B군?
비타민 B 복합체는 물질대사 기능을 촉진하고 보조하며, 피부와 근육 조직을 유지하고,
면역 및 신경 작용을 증진시키며, 혈구와 세포의 성장을 돕습니다.
특히 채식주의자들에게는 티아민과 코발라민 등의 비타민 B가 결핍될 가능성이 높습니다.
각 비타민 B의 기능과 결핍 시의 증상 그리고 어떤음식에서 섭취할 수 있는지를 알아봅시다.
비타민B의 기능 및 결핍시 증상
티아민(비타민 B1)
심장, 간, 신장에 많이 분포되어 있으며, 포도당의 에너지 전환 과정에서 중요한 역할을 합니다.
결핍 시에는 각기병과 신경 근육 기능 저하 등의 증상이 나타납니다.
리보플라빈(비타민 B2)
세포 기능을 촉진하고 발육을 돕는 역할을 합니다.
결핍 시에는 설염이나 피부 건조 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
니아신(비타민 B3)
에너지 전달 과정에 관여하며,
결핍 시에는 피부염, 구내염, 설사, 우울같은 질환을 일으킬 수 있습니다.
판토텐산(비타민 B5)
CoA의 합성에 이용되며, 성장 촉진과 피부 염증 치료에 사용될 수 있습니다.
결핍 시에는 성장정지, 피부염, 신경계변경, 소화기계이상, 항체생성감소, 부신기능 저하, 빈혈, 저혈압등의 증상이 있을 수 있습니다.
피리독신(비타민 B6)
아미노산 이용에 도움을 주고, 신경전달물질의 합성에 관여합니다.
결핍시에는 빈혈, 피로, 우울,신경과민,불면증,구각염,구내염,간질성혼수,말초신경장애,면역력저하,피부질환등의 증상이
있을 수 있습니다.
바이오틴(비타민 B7)
지방, 단백질, 핵산 합성에 관여하며, 당 대사에 중요합니다.
결핍 시에는 피부염이나 탈모 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
엽산(비타민 B9)
적혈구 핵산 합성에 관여하며, 임신 초기에 태아 기형을 예방하는 데 필수적입니다.
결핍 시 대적혈구성빈혈, 태아 신경관증후군, 설사,설염, 성장장애, 신경이상의 증상등이 있을 수 있습니다
코발라민(비타민 B12)
메티오닌 합성 효소로 작용하고, 에너지 대사에 관여합니다.
특히 채식주의자에게 결핍이 쉽게 발생할 수 있습니다.
결핍 시 악성빈혈, 손발저림, 무감각, 기억력장애, 방향감각 상실등의 증상이 생길 수 있습니다.
비타민B군 어떤 음식에서 섭취하면 되나요?
비타민B1
기본적으로 돼지고기, 맥주효모, 콩류, 곡류의 배아에 많이 들어있습니다.
볶은보리 2.42mg, 밀배아 1.82mg, 볶음해바라기씨 1.72mg, 마른땅콩0.80mg, 생완두콩 0.59mg
비타민B2
주로 유제품과 육류, 녹색채소에 많이 들어있습니다.
시금치 0.34mg, 팽이버섯 0.34mg, 양송이버섯 0.53mg, 고등어 0.46mg
비타민B3
나이아신은 100g(이하동일)당 볶은 땅콩 16.7mg, 구운고등어 11.8mg, 노가리8.8mg, 생멸치8.8mg, 연어7.5mg
비타민B5
버섯,견과류, 아보카도,닭 간, 옥수수 등에 들어있습니다.
비타민B6
육류, 가금류, 생선류에 많이 들어있습니다.
비타민B7
주로 견과류에 풍부합니다.
100g당 호두37.0mg, 땅콩31.0mg, 달걀25.0mg, 귀리20.0mg, 양송이16.0mg, 시금치6.0mg, 바나나5.5mg, 우유3.5mg
비타민B9
브로콜리,시금치,쑥과 같은 녹색채소에 많이 있습니다. 간, 콩, 과일류에도 많이 들어있습니다.
100g당, 오렌지65.4mg, 방울토마토35mg, 바나나34.6mg
비타민B12
주로 동물성 식품에서 얻을수 있는데요, 간 육류 어패류 생선 알류 유제품에 많이 있습니다.
비건들을 위해서 김도 강력히 추천합니다.
특히, 한국에서 말린 자색김에는 100g당 133.8ug의 양이 들어있습니다.
균형잡힌 식사와 추가비타민 섭취로 결핍도 예방하고 비타민B결핍 방지하셔서 건강에 도움이 되시길 바랍니다.
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